专业的游泳表现需要精确的燃料管理。本文将详细指导您如何进行赛前的碳水化合物储备，以及运动后的高效恢复餐配置。
游泳，尤其是高强度训练和比赛，高度依赖肌肉中的糖原储备。糖原是快速能量释放的主要来源。如果糖原耗尽，将导致疲劳和速度急剧下降。
与陆地运动类似，游泳也需要碳水化合物储备。在比赛前 $1-2$ 天，建议将每日碳水摄入量提高到每公斤体重 $7-10$ 克。例如，一个 $70 \text{kg}$ 的运动员每天需要 $490-700$ 克碳水。应选择低纤维、易消化的碳水来源，如白米饭、意面、土豆等，以减少肠胃不适。
注意：在储备期间，适当减少脂肪和高蛋白的摄入，让身体专注于糖原的储存。
在下水前 $1-2$ 小时，应摄入 $30-60$ 克易消化的小份碳水化合物，如香蕉、能量棒或运动饮料。这能确保血液中的葡萄糖水平处于最佳状态，为开始的训练或比赛提供即时能量。
虽然身处水中，但身体仍会通过汗液大量流失水分和电解质，因此补水是游泳中经常被忽视的关键环节。
建议每 $15-20$ 分钟补充 $200-300 \text{mL}$ 的水或含电解质的运动饮料。在训练超过 $60$ 分钟时，运动饮料是首选，因为它能同时补充 $30-60$ 克的碳水化合物和钠、钾等关键电解质，防止肌肉痉挛。
游泳训练结束后，肌肉需要碳水化合物补充消耗的糖原，并需要蛋白质修复受损的肌肉纤维。目标比例通常是 3比1 或 4比1 (碳水：蛋白质)。
运动结束后的 $30$ 分钟是恢复的黄金窗口期。此时肌肉对胰岛素的敏感度最高，糖原合成酶活性最强。应立即摄入 $50-100$ 克碳水和 $15-25$ 克蛋白质。
例如，根据本计算器估算，如果消耗了 $450$ 卡路里，您需要补充约 $70$ 克碳水和 $18$ 克蛋白质。快速、方便的恢复餐包括：
科学的营养策略能确保您的肌肉以最快速度恢复，为下一次高效训练做好准备。
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